Estamos hartos de ver estereotipos, cuerpos “modelo”, y cuerpos “perfectos” en las revistas, redes sociales, video tutoriales en Youtube, etc… Y siempre vemos los mismos ejercicios para moldear tus glúteos. Pero ahí viene el problema:
Desde siempre, la mujer siempre ha tenido miedo a coger músculo, y es que éstos mismos estereotipos, usan términos como “moldear”, “tonificar”, “tornear”, pero no hablan de “muscular” por miedo a crear rechazo o miedo en el propio artículo que se esté publicando porque está mal visto ver a una mujer musculada. Una mujer “musculada” no es sólo una mujer que práctica culturismo, una mujer musculada también puede ser una persona bien tonificada y con las curvas que toda mujer quiere, pero no lo sabe…
Y aquí queremos llegar… al error que cometen muchas mujeres a la hora de entrenar, se ponen a correr, a tonificar su cuerpo haciendo cientos de repeticiones, pero nada más lejos de la realidad… con este tipo de entrenamiento, que es y debe ser válido y correcto según para qué persona, dependiendo de sus características, nunca obtendrás un trasero firme y levantado. Precisamente para obtener este tipo de trasero, tendrás que hacer otro tipo de entrenamiento, y mediante una correcta progresión de entrenamiento, deberás coger bastante peso y realizar pocas repeticiones. No por ello te saldrán músculos por todos lados, tonificarás y conseguir dar el volumen que deseas, eso sí, con sacrificio, constancia y dieta.
Pero antes de hablar del entrenamiento para tus glúteos, debemos hablar de cómo conectar con tu cuerpo y ver que rangos de movimiento tienes.
AS personal Trainers te guía a cómo empezar a trabajarlos:
GRADOS DE MOVILIDAD
- ESTIRAMIENTOS: Antes de empezar a trabajar tu cuerpo debes saber que grados de movilidad tienes, para así, saber que rangos de movimiento son los adecuados para ti. Lo ideal sería realizar ejercicios de estiramiento/movilidad y empezar a trabajarlos y mejorarlos. Uno de los más importantes son los que se implican en la flexión de la cadera, como es el psoas-iliaco.
Para estirar el Psoas, adelante la cadera e incluso inclina el tronco hacia delante para notar la tensión en la cadera.
- LIBERACIÓN MIOFASCIAL: Esto consiste en realizarse automasajes con el famoso Rodillo de automasaje. Empleando esta herramienta conseguiremos liberar la rigidez o compresión entre la fascia y el musculo, siendo la fascia la membrana que envuelve al musculo. También se utiliza para “separar” diferentes músculos, comprimidos por adoptar posiciones mantenidas en el tiempo, mejorando así la circulación sanguínea de los mismos. Las técnicas para usar el rodillo son básicamente dos: una que es presionando sobre la zona “entumecida”, en este caso serían los flexores de la cadera, como el psoas, poniéndolo en la parte superior de la pierna. O sobre los extensores de la cadera que serían los glúteos. La otra forma es realizar lentos y cortos movimientos hacia delante y atrás del rodillo sobre las zonas nombradas.
Mediante estos ejercicios estaremos preparandonos para realizar unos correctos entrenamientos y además aprovechar para mejorar los rangos de movilidad muscular. (estudio sobre el rodillo) (hipervínculo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977 )
Puede realizar estos ejercicios a diario, y cuando vayas a entrenar, antes y después durante unos 10/15 minutos.
ENTRENA MOVIMIENTOS, NO MÚSCULOS.
Con esto no queremos decir que cualquier movimiento bien ejecutado vale, si caminas de una forma correcta sabiendo que tus glúteos se activan, no quiere decir que sea buen ejercicio para potenciarlos. Consideramos que hay que darle rango de movilidad y buena ejecución al ejercicio que estemos haciendo para mejorar su activación y así hacer más eficiente y seguro el movimiento. Incluso no siempre hay que elegir solo los mejores ejercicios para fortalecer tus nalgas. Pueden servimos de ejercicios complementarios cualquier postura o movimiento del día a día, activando de forma consciente la musculatura y realizar contracciones durante 2 o 3 segundos y repetirlas unas cuantas veces. Si por ejemplo pasamos mucho tiempo sentadas en el trabajo, podemos contraer nuestros glúteos varias veces. De esta forma además de reconectar con nuestro cuerpo, estaremos activando la circulación por la zona sin apenas movernos y estaremos reforzando entrenamientos pasados y nos servirá hasta de recuperación muscular al enviar más sangre a la zona y por lo tanto más oxígeno y nutrientes. Puedes hacer esto no solo en esta zona, sino también en otras que quieras mejorar o activar.
LLEVA UNA PROGRESIÓN
Una vez hayas mejorado tu rango de movilidad, ya puedes realizar ejercicios específicos y podrás abrir tus caderas para mejorar la activación muscular que necesitas para optimizar tus entrenamientos.
A la hora de empezar a entrenar, lleva una progresión. Y esto quiere decir que no empieces por ponerte cargas pesadas creyendo que así solo conseguirás reafirmar tus glúteos. Debes empezar por movimientos que te permitan activar sin músculos sin forzar o comprometer ninguna articulación o tendón. Y una vez elegido los movimientos/ejercicios adecuados, (nosotros recomendamos trabajar con tu propio cuerpo) debes empezar con cargas moderadas para más adelante cambiar tus ejercicios y aumentar las cargas.
Para empezar a hablar sobre los mejores ejercicios para trabajar tus glúteos, debemos separarlos en dos:
- Ejercicios de cadena abierta: Éstos son aquellos en los que la parte alejada en la articulación que estamos activando se mueve libremente: Un ejemplo claro sería una extensión de la pierna en posición de cuadrupedia.
- Ejercicios de cadena cerrada: Como aquellos en la que la parte distal o más alejada de la articulación que estamos activando se encuentra fija. Un ejemplo claro serían unas sentadillas, ya que los pies en este ejercicio se encuentran fijos.
Por lo tanto una forma de separar o trabajar tu cuerpo es separarlo por los dos tipos de cadena, abierta o cerradas, aunque también existen otros tipos para diferenciarlos. Nosotros recomendamos usar esta variante para ajustar y programar tus sesiones.
OPTIMIZA TUS ENTRENAMIENTOS.
Pues bien, a la hora de entrenar, recomendamos realizar un correcto calentamiento previo, tener planificado tu entrenamiento y no improvisar así como marcarte un objetivo para superarlo y no rendirte o reducir las series o aumentar los tiempos de descansos entre series.
VARÍA SIEMPRE TUS EJERCICIOS Y FORMA DE ENTRENAR
Lo ideal es planificarte las sesiones, pero no repetir las sesiones durante varias semanas. El cuerpo tiende a minimizar el esfuerzo, y aunque hayas tenido agujetas la semana pasada con el entrenamiento hecho, quizás no tengas los mimos resultados los entrenos posteriores. El SNC tiene memoria estimulatoria, y a mismo estímulo, mejor respuesta, y por lo tanto economización del esfuerzo. Por lo tanto si quieres progresar semana a semana, varía:
- Ejercicios: Aunque no tienes porqué estrujarte los sesos buscando siempre ejercicios nuevo, haz pequeñas variaciones de los que ya conoces, sintiendo sensaciones diferentes buscando la congestión o agotamiento muscular en diferentes puntos de la zona que estés trabajando.
- Repeticiones: Varía tus cargas así como las repeticiones entre series. Aunque debes llevar una progresión y nunca ponerte cargas altas sin tener una base ni estar preparada con un buen calentamiento previo.
- Densidad en el entrenamiento: Es decir, descansos entre series. Esta parte viene relacionada con la anterior, y es que a menos repeticiones, mayor tiempo de descanso, aunque puedes buscar otros métodos sin tener que buscar el agotamiento muscular entre series.
- Número de ejercicios: mas no es mejor, si no, mejor es mejor. Un buen entrenamiento no viene dado por hacer infinitos ejercicios para una misma zona muscular. Es mejor hacer 3 ejercicios bien hechos, bien separados por zonas o palancas mecánicas, estableciendo una correcta relación, de movimientos-repeticiones-descansos. Por lo tanto elige bien tus ejercicios y estrújalos al máximo!
MEJORES EJERCICIOS PARA TUS GLÚTEOS.
Una vez hecha la puesta a punto os diremos cuales son algunos de los mejores ejercicios para trabajar tus glúteos:
- ELEVACIONES DE CADERA
Puede parecer un ejercicio clásico y muy visto, pero si lo realizar correctamente, optimizarás sus resultados. Puedes realizarlos a dos o una pierna apoyada, tendiendo la otra extendida a la altura de la otra rodilla. Lo separados en dos movimientos:
- Fase concéntrica: donde elevamos o extendemos la cadera, en la parte final, cuando la cadera está arriba, debemos contraer nuestros glúteos de forma consciente, y es ahí donde nuestro rango de movilidad nos permitirá mayor contracción muscular.
- Fase excéntrica: donde bajamos la cadera. Es así donde se comente el error más común y es que la gran mayoría deja bajar las caderas sin realizar ningún tipo de retención en el movimiento para realizar una contracción excéntrica. Debemos bajar la cadera lentamente para seguir activando las fibras musculares a la vez que se estiran. Así estaremos optimizando el ejercicio y consiguiendo una mayor congestión y agotamiento muscular. Es decir, un mejor resultado.
Elevaciones de cadera con peso o con pies elevados: Puede ser una progresión al ejercicio anterior. Te pones peso a la altura de las caderas, ya sea una barra, unas mancuernas, un saco de entrenamiento, etc… También puedes probar a apoyar los pies sobre una plataforma elevada, conseguirás mayor rango de movimiento y por lo tanto mayor contracción, eso sí, no buscas la plataforma más alta que encuentres, de forma que te quedes haciendo el pino de espaldas ; ).
- PESO MUERTO:
Es un ejercicio donde el músculo principal que interviene en el movimiento es el glúteo, ya que es el principal extensor de la cadera, aunque intervienen otros grupos musculares de manera significativa. En este ejercicio, tanto en la fase excéntrica (cuando bajamos) como en la fase concéntrica (cuando subimos) se activan de forma muy intensa. Estamos hablando por lo tanto de uno de los ejercicios más eficientes y óptimos para trabajar tus glúteos. Es muy importante empezar cogiendo poco peso y volviendo a lo mismo, saber cuál es tu rango de movimiento, para saber hasta donde puedes bajar sin hiperextender tus fibras. Una vez sepas tu rango de movimiento es muy importante realizar bien el ejercicio ya que si descuidas la técnica, es fácil que te puedas lesionar o comprometer articulaciones, tendones o músculos sinérgicos en el movimiento.
- SPLITS O LUNCH:
O como en español diríamos, zancadas. Resulta ser uno de los ejercicios más completos para el tren inferior, ya que no solo estás ejecutando tremendamente tus glúteos, sino también tus piernas, aductores, etc… Los puedes realizar de diferentes formas:
- En estático: Con una pierna delante y otra detrás flexionando ambas piernas acercando la cadera al suelo. En este ejercicio deberás atender al movimiento y cerciorarte que tanto la pierna que está delante como detrás no pase el ángulo de 90º y por lo tanto no sobrepasar nunca la punta del pie realizando un movimiento siempre vertical de abajo a arriba. Aprovecha de nuevo la fase excéntrica, es decir, la bajada para hacerla despacio y contrayendo bien tus piernas y glúteos.
- En movimiento oscilatorio adelante-atrás: Es decir, haciendo una zancada hacia delante y volviendo a tu posición inicial teniendo los dos pies uno al lado del otro. También lo puedes hacer con zancada hacia atrás. Esta variante nos gusta más ya que te aseguras más fácilmente de no adelante la rodilla de la piernas que dejas fija.
- Zancadas hacia delante: Nos resulta la opción más recomendable ya que es un movimiento más natural. Si los realizas bien, ¡acabarás con agujetas seguro! Se trata de hacer la zancada avanzando y por lo tanto desplazándote. Uno de nuestros favoritos sin duda.
En estos 3 ejercicios de Splits, los puedes realizar primero sin peso, atendiendo al movimiento primero, optimizando la activación en la fase excéntrica e incluso con isométricos en determinados momentos y rangos del movimiento. Una vez hayas progresado en esta fase, puedes pasar a ponerle peso a los ejercicios para una mayor contracción y evolución en tus entrenamientos.
- SENTADILLAS/SENTADILLAS SUMO:
Resulta ser el ejercicio por excelencia para fortalecer tus piernas, pero no es tan sabido que es un ejercicio muy efectivo para mejorar o levantar tus nalgas. Hay muchas variantes, movimientos y máquinas diferentes para realizarlas. Nosotros siempre recomendamos ir cambiando pero empezar por controlar el movimiento haciendo sentadillas corporales, es decir, sin peso levantando nuestro cuerpo. De nuevo es muy importante saber nuestro rango de movimiento, una buena técnica y realizar una fase excéntrica efectiva. Después si quieres activar un poco más los extensores prueba a realizar las sentadillas sumo, separando un poco más los pies orientándolos ligeramente hacia fuera favoreciendo la apertura de la cadera y así la activación muscular de los glúteos. De todas las formas posibles elegimos 3 opciones de sentadillas:
- Sentadillas corporales y sentadillas con saltos pliométricos: La primeras se refieren a la clásica sentadilla, de obligatorio paso para coger una base técnica, muscular y tendinoso. Las segundas resultan un avance o variante del mismo, potenciando las fibras y aumentar la activación sanguínea, congestión muscular y mayor gasto metabólico.
- Sentadillas con peso: una vez hayas evolucionado en tu entrenamiento prueba con peso añadido, pero no hace falta que cojas mucho peso. Puedes optimizar el ejercicio haciendo bajadas lentas, pequeños rebotes en diferentes rangos del movimiento o acortando los periodos de descanso.
- Sentadillas profundas en máquina multipower: Primero diremos que teniendo fijado tu tren superior y bien colocado tus pies respecto a tu eje, si bajas un poco más tu cadera, conseguirás congestionar y activar más fibras musculares mejorando así tu ejercicio considerablemente.
CONCLUSIÓN
Nosotros te podemos decir cuáles son los mejores ejercicios para trabajar tus glúteos en este caso, pero te queremos decir en este artículo que la clave no es el “QUÉ” o el “CUÁLES” si no el “CÓMO”.
Da igual decirte cuales son los mejores ejercicios, si no los entrenas bien, no haces una correcta progresión, si no haces un buen calentamiento previo y no ajustas las cargas, descansos y numero de ejercicios por entrenamiento.
Por lo tanto, hagas lo que hagas, lo más importante es darle CALIDAD al entrenamiento y no CANTIDAD. Informarte, fórmate y asesórate bien si quieres maximizar tus resultados.
Desde AS Personal Trainers, te ofrecemos un servicio totalmente personalizado y adaptado. Pincha en nuestra sección de CONTACTO e infórmate.