En esta ocasión os presentamos un entrenamiento para trabajar el abdomen de forma sencilla y rápida. Sólo necesitarás un kettlebell, disco o mancuerna para añadir carga al ejercicio. Esta carga va a variar en función de tu nivel, adecuándolo a las repeticiones y series del entrenamiento.
Es muy importante realizar los ejercicios correctamente, no sólo con el abdomen sino con todos, pero en este caso podremos comprometer los discos lumbares y acabar con molestias o incluso pinzamientos.
Tendremos en cuenta 3 factores a la hora de realizar estos ejercicios:
1. Adecuar la respiración al movimiento del ejercicio, espirando en la fase concéntrica del movimiento (fase que más fuerza hacemos) e inspirando en la fase excéntrica del movimiento (fase del vuelta a la posición inicial)
2. Intentaremos mantener el abdomen apretando en la fase excéntrica para conseguir un 100% de efectividad en el ejercicio además de proteger las vértebras lumbares intentando mantenerlas pegadas al suelo cuando así lo precise el ejercicio.
3. No flexionaremos el cuello cuando hagamos los ejercicio, manteniendo la línea longitudinal de las vértebras dorsales o costales y lumbares.
Una vez sepamos estas 3 claves nos dispondremos a realizar el entrenamiento con seguridad.
Detallamos los ejercicios así como sus series y repeticiones.
1. Crunch con brazos estirados atrás con Kettlebell: Ej vídeo: 5 rep.
– 3 series de 15 repeticiones.
2. Carpas con kettlebell: Ej vídeo: 5 rep.
– 3 series de 15 repeticiones.
3. Crunch piernas elevadas en ángulo recto con kettlebell agarrado brazos vertical. Ej vídeo: 5 rep.
– 3 series de 15 repeticiones.
4. Ranas con giros con Kettlebell: Ej vídeo: 10 rep.
– 3 series de 20 repeticiones.
Una vez acabado el entrenamiento, es muy importante realizar estiramientos de las zonas trabajas sin olvidaros de aguantar al menos 20 segundos en cada posición de estiramiento y repetir todo otra vez.
Esperamos que os haya servido de ayuda, seguiremos colgando más vídeos que os puedan servir para entrenar en vuestros hogares.
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