Eh aquí la eterna pregunta cuando uno quiere saber que es lo mejor para sí mismo cuando quiere empezar a entrenar. ¿Debo centrarme en las pesas o mejor en el cardio? La respuesta no es tan simple como elegir uno u otro. Depende de tus objetivos, tu estado físico actual y tus preferencias personales. Aquí te explico como decidir cuál es la mejor opción para ti y como combinarlos de forma inteligente o adecuada.
¿Cuál es tu objetivo principal entrenando?
Antes de elegir es importante definir que buscas conseguir con tu entrenamiento. Los objetivos más comunes son:
- Perder peso o reducir grasa corporal.
- Ganar masa muscular y fuerza.
- Mejorar la resistencia cardiovascular o mejorar el estado físico.
- Aumentar o mejorar la salud y bienestar.
Si tu objetivo es perder grasa:
Muchas personas piensan que el cardio es la mejor herramienta para quemar grasa. Sin embargo, varios estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza (pesas) también es clave para la pérdida de grasa. Levantar pesas ayuda a aumentar la masa muscular, lo que hace que se eleve tu metabolismo en reposo y hace que quemes más calorías durante el día, y por lo tanto más grasa.
Lo ideal es combinar ambos: cardio para aumentar el gasto calórico y entrenamiento con pesas para mantener o ganar masa muscular y ayudar al aumento del gasto calórico al cabo del día. De esta forma evitarás perder músculo cuando entres en déficit calórico y mejorarás tu composición corporal.
Si buscas ganar músculo y fuerza:
Aquí el entrenamiento con pesas es imprescindible. Pero los entrenamientos de resistencia estimulan las fibras musculares favoreciendo la hipertrofia y el aumento de la fuerza.
El cardio puede seguir presente, pero en menor medida y de forma controlada (por ejemplo, sesiones cortas de cardio moderado para mejorar la salud cardiovascular sin interferir en el crecimiento muscular). Lo importante es saber en qué orden hacer cada entrenamiento, haciendo primero el entrenamiento de fuerza para aprovechar la energía que tengo con los depósitos de glucógeno llenos y maximizar así mi entrenamiento de fuerza para después entrenar la parte de cardio.
Si quieres mejorar la resistencia cardiovascular o mejorar tu condición física:
El cardio debe ser la base. Correr, nadar, montar en bici o entrenamientos HIIT. Aún así, complementar con fuerza es muy recomendable para prevenir lesiones o la sarcopenia (perdida de masa muscular) mejorando además tu postura y mantener un cuerpo equilibrado.
Si tu objetivo es la salud general:
Aquí la combinación es clave. El entrenamiento de fuerza te ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y protegerás y fortalecerás tus huesos. Por otro lado, el cardio mejora la salud del corazón, regular la presión arterial y aumenta la capacidad pulmonar. Lo ideal es realizar al menos dos sesiones de fuerza a la semana y combinar con 2 o 3 sesiones de cardio de intensidad moderada.
La importancia del equilibro entre entrenamiento de fuerza y cardio
Más allá de elegir entrenamiento de fuerza o cardio, la clave está en el equilibrio y la adaptación a tus necesidades. No existe un plan único que funcione para todos. Lo importante es encontrar un estilo de entrenamiento que te motive y puedas mantener a largo plazo. Sin embargo, cuando integras ambos tipos de ejercicio en tu rutina semanal, los beneficios se potencian de forma notable. Algunas de las ventajas de combinar fuerza y cardio son:
- Mejor composición corporal. Combinar fuerza y cardio es la fórmula ideal para perder grasa mientras se preserva (o incluso se gana) masa muscular. El cardio quema calorías y grasa, mientras que la fuerza asegura que esa pérdida de peso no sea a costa de tus músculos.
- Mayor rendimiento. Ya sea que practiques deportes, corras una maratón o simplemente quieras sentirte bien en tu día a día, alternar fuerza y cardio te hace más completo: puedes correr más lejos, levantar más peso, moverte con más agilidad y mantener un nivel de energía más alto.
- Salud metabólica y cardiovascular. La fuerza aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora el metabolismo de la glucosa, mientras que el cardio reduce el colesterol malo, aumenta el bueno, baja la presión arterial y fortalece el sistema cardiovascular. Juntos, disminuyen significativamente el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y síndrome metabólico.
- Protección contra lesiones. Un corazón fuerte permite que tus músculos trabajen más tiempo sin fatigarse, mientras que músculos fuertes y articulaciones estables reducen el riesgo de caídas y lesiones, tanto en el deporte como en la vida cotidiana.
- Bienestar emocional. Ambos tipos de ejercicio favorecen la liberación de endorfinas, reducen el estrés y la ansiedad, mejoran la calidad del sueño y aumentan la confianza en uno mismo. La combinación suele traducirse en un mayor compromiso con el entrenamiento porque las rutinas son más variadas y menos aburridas.
Por tanto, ¿pesas o cardio? Ambos tienen su lugar y beneficios. Define bien tu objetivo, escucha a tu cuerpo y no dudes en buscar la ayuda de un profesional para crear un plan adaptado para ti. EL MEJOR ENTRENAMIENTO ES EL QUE SE ADAPTA A TI Y A QUE PUEDAS SER CONSTANTE.
