El verano lo cambia todo: hace más calor, comemos diferente, sudamos más… y entrenar puede convertirse en todo un reto si no cuidamos lo que comemos. La alimentación antes y después del ejercicio es clave para tener energía, rendir bien y no acabar mareado o agotado. En AS PERSONAL TRAINERS te contamos cómo adaptar tu nutrición de forma sencilla durante los meses de calor, incluso en tus vacaciones en la playa, para que entrenar en verano sea más efectivo, más saludable y hasta más agradable.
Antes de entrenar: comer ligero fresco y energético
Entrenar con el estómago vacío puede hacerte sentir débil, pero comer demasiado antes de una sesión intensa con calor tampoco es buena idea. Lo ideal es comer algo ligero y fácil de digerir, unos 30 a 60 minutos antes. ¿Qué comer antes de entrenar?
- Un plátano con un puñado de frutos secos
- Yogur natural con frutas frescas (como sandía, mango o melón)
- Tostada integral con aguacate o crema de cacahuete
- Un smoothie de fruta con bebida vegetal o leche y avena
Evita comidas pesadas, muy grasas o con mucha fibra justo antes de entrenar en verano. Con el calor, la digestión es más lenta y podrías sentirte hinchado o mareado. No olvides la hidratación, empieza tu entrenamiento bien hidratado, bebiendo agua desde al menos una hora antes.
Durante el entrenamiento el agua será tu mejor aliada
Si haces un entrenamiento corto o moderado (menos de una hora), el agua es suficiente. Pero si entrenas más tiempo, sudas mucho o haces ejercicio al aire libre, puedes necesitar reponer electrolitos.
Una bebida isotónica natural puede ayudarte. ¡Puedes prepararla tú mismo! Añade agua + una pizca de sal + zumo de limón + un chorrito de miel. Te quedará una bebida fácil, casera y sin azúcares añadidos, perfecta para recuperar energía a la vez que te hidratas durante el entrenamiento.
Después de entrenar: recuperar y recargar energía
Cuando terminas de entrenar, tu cuerpo necesita reponer líquidos, energía y reparar el músculo. Es el momento de una comida equilibrada: carbohidratos, proteína y algo de grasa saludable. Unas buenas opciones post-entreno en verano podrían ser:
- Ensalada de arroz integral con atún, huevo y verduras frescas
- Tortilla con patata cocida, aguacate y tomate
- Bol de yogur griego con fruta, semillas y copos de avena
- Smoothie completo con proteína (puede ser vegetal o en polvo), fruta y bebida vegetal
No te olvides de seguir bebiendo agua, aunque no tengas tanta sed. Tu cuerpo necesita recuperarse bien para evitar fatiga o calambres.
Alimentos estrella del verano
Aprovecha los alimentos de temporada que hidratan y nutren:
- Sandía, melón, pepino y tomate (ricos en agua)
- Plátano (fuente natural de potasio)
- Pescados azules (ligeros y ricos en omega-3)
- Frutos secos en pequeñas cantidades
En verano, entrenar sí… ¡pero con cabeza! La nutrición es una parte clave del rendimiento y del bienestar. Come ligero antes de entrenar, hidrátate constantemente y recupérate con alimentos frescos y completos. Así no solo entrenarás mejor, sino que también cuidarás tu salud en un momento del año en el que es fácil descuidarse. Tu cuerpo lo notará. Y tú, también.
