Volver al gimnasio tras las vacaciones puede ser emocionante y, a la vez, un reto para el cuerpo y la mente. Septiembre es ese momento del año en que recuperamos nuestra rutina deportiva y, con ella, el deseo de sentirnos bien y recuperar la forma física perdida durante el verano. En este artículo descubrirás consejos prácticos y seguros para entrenar en septiembre, adaptando un calendario progresivo para evitar lesiones y disfrutar de tu regreso al deporte.
Consejos para entrenar después del verano y evitar lesiones
Empezar o retomar el deporte en septiembre tiene ventajas: el clima es más templado, los gimnasios vuelven a su actividad habitual y mentalmente sentimos que el “año” empieza de nuevo. Sin embargo, también es un mes con alto índice de abandonos por sobrecargas, lesiones y falta de planificación.
“Septiembre es una excelente oportunidad para volver a entrenar, pero muchos cometen el error de querer recuperar en dos semanas lo perdido en dos meses. El cuerpo necesita tiempo para readaptarse”. – Marcos Pérez, entrenador personal y graduado en INEF.
Aquí tienes un conjunto de recomendaciones para reiniciar tu actividad física con éxito en septiembre y minimizar riesgos con la vuelta a la rutina después de vacaciones:
1. Diseña un calendario de entrenamiento de septiembre
Antes de lanzarte a levantar pesas o correr como antes, dedica un rato a planificar. Un buen calendario de entrenamiento de septiembre te ayudará a ser constante sin sobrecargar tu cuerpo.
Comienza con tres o cuatro días por semana, dejando siempre días de descanso entre sesiones. El descanso es clave para que los músculos y articulaciones se recuperen. Incluye sesiones de movilidad, estiramientos y fortalecimiento básico. Progresivamente, aumenta intensidad y volumen a partir de la segunda o tercera semana.
2. Escucha a tu cuerpo y respeta los tiempos
Uno de los errores más comunes al entrenar después de las vacaciones es ignorar las señales del cuerpo. Fatiga excesiva, dolores articulares o molestias musculares son avisos para bajar el ritmo.
Algunas claves a tener en cuenta son empezar siempre con un buen calentamiento, no buscar “agujetas” como objetivo, y detener la actividad si notas dolor agudo. Si los primeros días te encuentras muy fatigado muscularmente puedes darte un baño de agua fría después del ejercicio. Esto regenera rápido los tejidos activando los vasos sanguíneos, contrayendo y dilatando los mismos. La sensación después es satisfactoria.
Intenta dormir unas 8 horas para descansar correctamente. El sueño es otro factor importante, así como el descanso entre las series, casi tanto como el entrenamiento. Procura descansar bien estos primeros días de entrenamiento.
3. Elige actividades complementarias y divertidas
Volver al gimnasio no significa limitarse a las máquinas. Aprovecha septiembre para experimentar con clases dirigidas, natación, pilates o yoga. Estos ejercicios reducen el riesgo de lesiones y mejoran tu forma general.
El yoga y el pilates son excelentes para recuperar flexibilidad y equilibrio. La natación es ideal para las articulaciones y la resistencia. Caminar o ir en bicicleta son opciones muy válidas para despertar la resistencia cardiovascular poco a poco.
Cómo crear una rutina en septiembre que sí funcione
El éxito al entrenar después del verano depende más de la constancia que de la intensidad. Por eso, planificar una rutina efectiva y sostenible es más importante que entrenar duro un solo día.
Prioriza calidad sobre cantidad
Los ejercicios multiarticulares, como las sentadillas, las flexiones o el remo, son más eficientes que las máquinas aisladas. Dedica al menos diez minutos al estiramiento al final de cada sesión e incluye un día a la semana solo para movilidad y descanso activo. Como siempre decimos, desde aspersonaltrainers, es muy importante que toda sesión contenga un buen calentamiento previo y una perfecta vuelta a la calma, con los estiramientos musculares.
“En septiembre, menos es más. Si logras mantener tres o cuatro entrenamientos semanales bien ejecutados, tendrás mejores resultados y menos lesiones que machacándote a diario”. – Carlos Carrero, entrenador personal y graduado en INEF.
Cuida la alimentación e hidratación
Después del verano, es habitual que la dieta haya sido más permisiva. Ajustar tu nutrición también forma parte de volver a la rutina. Hidrátate bien, consume suficiente proteína para la recuperación muscular y evita déficits calóricos extremos que puedan debilitarte o dificultar tu rendimiento. Además de la buena alimentación convendría algún aporte multivitamínico que podríamos tener bajo supervisión médica.
Cuida la alimentación para recuperarte mejor, que no falte en tu dieta la fruta y la verdura. Realiza un planning de comidas al principio de la semana y compra lo necesario para cumplirla.
Cómo crear un calendario de entrenamiento para septiembre
Una semana equilibrada para quienes vuelven al gimnasio después de las vacaciones podría ser así:
El lunes se dedica a fuerza general con estiramientos al final. El martes conviene optar por un descanso activo, con una caminata larga o una sesión de yoga. El miércoles puedes trabajar cardio moderado y ejercicios de core. El jueves es recomendable descansar por completo. El viernes retoma la fuerza, poniendo el foco en piernas y espalda. El sábado es perfecto para una actividad de ocio activo, como bicicleta o senderismo. Y el domingo, por último, dedícalo a descansar y preparar la siguiente semana.
Sin embargo, la clave para tener el mejor rendimiento deportivo después del verano es tener un entrenamiento personalizado según tus objetivos.
Confía en tu entrenador personal para crear un calendario progresivo. Escucha a tu cuerpo y no fuerces. Incorpora actividades complementarias y divertidas. Cuida tu alimentación e hidratación. No olvides dedicar tiempo a los estiramientos y la movilidad. Volver al gimnasio en septiembre es una magnífica oportunidad para reconectar contigo mismo, recuperar tu energía y establecer hábitos saludables. Hazlo con cabeza, sin prisas y disfrutando del proceso, y tu cuerpo te lo agradecerá durante todo el año.
Desde aspersonaltrainers os ofreceremos una gran variedad de tipos de entrenamientos para esta nueva temporada pero siempre adaptados a tu condición física después de estas semanas de descanso de actividad física. Como todo en la vida hay que ser paciente, e ir entrenando poco a poco, sin prisa pero sin pausa, y así seguro que evitaremos lesiones y nos aseguraremos mejorar e ir consiguiendo los objetivos propuestos adecuadamente.
