Las vacaciones son una época ideal para romper la rutina, descansar y recargar energías, pero también para cuidar de tu bienestar físico. Practicar deporte en verano o mantener una rutina de ejercicios en vacaciones no solo es posible, sino recomendable para seguir sintiéndote bien, activo y saludable. Si te preguntas cómo entrenar en vacaciones sin complicarte, aquí encontrarás un plan práctico y consejos de expertos para mantener tu forma física en cualquier destino.
Por qué es importante hacer deporte en vacaciones
Aunque estés lejos de tu gimnasio o de tus hábitos habituales, moverte y dedicar tiempo a ti mismo tiene múltiples beneficios.
“El cuerpo no sabe si estás en un hotel, en la playa o en tu salón; lo que importa es el estímulo. Seguir entrenando, aunque sea con menor intensidad o duración, mantiene tu metabolismo activo y te ayuda a no perder masa muscular.” – Alejandro Sevilla, entrenador personal y asesor nutricional.
Además, hacer ejercicio reduce el estrés, mejora el humor y te permite disfrutar más de las comidas típicas de las vacaciones sin culpas.
Cómo planificar tu rutina de ejercicios en vacaciones
Antes de lanzarte a entrenar, organiza una rutina ligera y adaptada al entorno en el que te encuentres con tu entrenador personal.
- Elige horarios frescos: evita las horas centrales del día si estás al aire libre.
- Hidrátate bien: el calor aumenta la pérdida de líquidos.
- Protege tu piel: usa protector solar si entrenas al aire libre.
- Lleva material ligero: una comba, una esterilla y una banda elástica caben en cualquier maleta.
¿Qué ejercicios realizar en vacaciones?
Todos estos ejercicios los podrás llevar a cabo cómodamente en casa, en un parque o ¡donde tú quieras! Sigue estos consejos y disfruta de estos días. Recordar que el equipamiento es muy importante.
Sentadillas
Para empezar hay que saber que es uno de los ejercicios más completos, por eso se le considera el Rey de los ejercicios. Realizándolo conseguiremos tonificar los glúteos y las piernas; además desarrollarás los músculos del abdomen y de la espalda. Por otro lado ayuda a perder grasa y a generar fuerza funcional, es decir, que los ejercicios del día a día como es subir escaleras nos costará un poco menos.
¿Cómo realizamos las sentadillas?
- Coloca las piernas un poco más abiertas que la anchura de las caderas, con los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
- Posición inicial: aprieta abdomen, antrevierte la cadera e intenta tener el tronco recto.
- Posición final: flexionamos las rodillas llevando las caderas hacia atrás, igual que si quisieras sentarte en una silla. Cuando llegues al ángulo recto de la rodilla, vuelve a extender las rodillas para llegar a la posición inicial.
Es importante evitar que las rodillas adelanten a la punta de los pies y si quisieras un poco más de intensidad en el ejercicio puedes bajar las caderas hasta romper el ángulo recto que forman las piernas llevando la cadera por debajo de las rodillas. Por último es recomendable colocar los brazos extendidos y paralelos al suelo cuando hacemos la flexión de la rodilla, ya que nos ayudará a mantener el equilibrio.
Puedes hacer este ejercicio de 4 a 6 series entre 15 y 20 repeticiones, cada serie. Siempre que hayas hecho un buen calentamiento previo.
Ejercicios con saltos
Son varios los ejercicios que podéis realizar con saltos. En este punto os vamos a explicar tres.
- La comba, ¿os acordáis? Pues éste es otro de los ejercicios más completos a la hora de quemar grasas y calorías. Puedes hacer este ejercicio de 4 a 6 series entre 50 y 100 saltos, cada serie.
- Otra forma de realizar ejercicio con saltos son los saltos laterales. Para ello, colocamos las piernas flexionadas y usamos los brazos para darnos impulso. Para tener una referencia pondrás con una cinta, cuerda,.. una línea recta, para saltarla de un lado a otro.
Puedes hacer este ejercicio de 4 a 6 series entre 20 y 40 saltos, cada serie. - Otra forma de realizar los saltos laterales es hacerlo sobre un obstáculo de un lado a otro, como bancos, cajones, barras, esterillas, … Variando la altura y anchura del salto.
Puedes hacer este ejercicio de 4 a 6 series entre 16 y 30 saltos, cada serie.
Los ejercicios con saltos es importante que los hagas en pliometría, es decir, cada vez que haces un salto debes amortiguar en la bajada para volver a saltar sin frenar o pararte del todo en la misma.
Tonificación de glúteos
Uno de los mejores ejercicios para tonificar todo el tren inferior en especial, glúteos, son los split o lange.
¿Cómo lo realizamos?
Damos una zancada amplia hacia delante, flexionando la rodilla hasta llegar al ángulo recto de la pierna adelantada, pero sin que la rodilla de esta sobrepase la punta del pie. Puedes hacer este ejercicio de 3 a 4 series entre 8 y 12 repeticiones con cada pierna y en cada serie.
Otras rutinas diferentes para practicar deporte en verano
Si te apetece alternar la rutina con actividades más dinámicas, también puedes probar otras opciones recomendadas por expertos para mantenerte en forma sin apenas notarlo:
- Caminar o correr por la playa: excelente para fortalecer piernas y mejorar la circulación.
- Nadar en piscina o mar: perfecto para todo el cuerpo, refrescante y de bajo impacto.
- Paddle surf o kayak: ideales para el core y brazos mientras disfrutas del entorno.
- Senderismo al amanecer o atardecer: combina cardio con naturaleza.
Antes de terminar, ten en cuenta estas recomendaciones para que tu entrenamiento sea seguro y efectivo:
- Realiza siempre un buen calentamiento y estiramientos después.
- Adapta la intensidad a tu nivel físico y al calor del entorno.
- Escucha a tu cuerpo; si sientes fatiga excesiva, descansa.
- Combina fuerza y cardio para obtener mejores resultados.
Mantener tu forma física durante las vacaciones no es cuestión de horas de gimnasio ni de privarte de disfrutar. Basta con unos minutos al día, un poco de creatividad y el compromiso con tu bienestar. Además, esto te ayudará a que cueste menos volver a los entrenamientos habituales en septiembre sin lesionarte.
¡Desde AS PERSONAL TRAINERS esperamos que disfrutéis de unas fantásticas vacaciones!